옛말에 '잠이 보약’이라는 말이 있습니다. 그만큼 숙면은 인간의 건강 유지에 중요하다는 의미입니다.
수면 사이클은 각자의 상황과 개인 건강 상태에 따라 다르겠지만, 그렇다면 과연 몇 시간 잠을 자야 건강에 도움이 되는지 궁금해집니다.
물론 개인마다 차이가 있겠지만 잠을 너무 많이 자도, 또한 너무 적게 자도 우울증에 걸리기 쉽다는 연구 결과가 있습니다.
이는 수면시간이 너무 길거나 반대로 너무 짧게 되면 우울증과 관련된 유전자를 활성화시키기 때문인데, 결과적으로 우울증을 완화시키는 방법 중 하나가 바로 적절한 수면시간을 유지하는 것입니다.
그렇다면 최적의 수면시간은 몇 시간일까요?
한국인의 적절한 수면시간은 7~8시간이라는 연구 결과가 나왔습니다.
서울대학교 예방의학교실 연구팀에 따르면, 수면 시간이 7~8시간인 경우 사망 위험이 가장 낮은 것으로 조사되었습니다.
실생활에서 건강유지를 위해 충분한 숙면을 취해야 하는데, 원하는 시간만큼 잠을 못 자고 일찍 깬다면 본인의 식습관을
한번 되돌아볼 필요가 있습니다.
최근 균형 잡힌 식단의 중요 요소인 과일과 채소가 수면 시간에도 영향을 미친다는 새로운 연구결과가 나왔습니다.
첨단 영양학회지 Frontiers in Nutrition에 이를 공개한 핀란드 연구자들은 18세 이상의 성인 5,043명을 대상으로 한 2017년 핀헬스 전국 연구(National FinHealth 2017 Study)의 자료를 주의 깊게 관찰했습니다.
응답자들은 평소 먹는 것과 수면 습관을 보고했고, 연구자들은 후자를 세 가지 수면 범주(짧은 수면·정상 수면(하루 7~9시간)·긴 수면)로 나누어 비교를 했습니다.
그 결과 정상적으로 수면을 취하는 사람과 비교해 짧은 수면을 취하는 사람은 하루 과일·채소 섭취량이 37g, 긴 수면을 취하는 사람은 73g 적은 것으로 나타났습니다.
연구자들은 “정상 수면 시간에서 벗어나는 패턴이 과일과 채소 섭취 감소와 일관되게 관련되어 있다”라고 결론지었습니다. 다만 연관성을 더 잘 이해하기 위해서는 장기적인 연구를 포함한 추가 연구가 필요하다고 밝혔는데요.
논문 공동저자인 핀란드 건강복지 연구소(THL)의 연구 교수 티모 파르토넨 박사는 “하루 7시간 미만 또는 9시간 넘게 수면을 취하는 것은 평소 과일, 채소의 섭취가 적은 것과 관련이 있다”라고 미국 폭스 뉴스 디지털을 통해 말했습니다.
파르토넨 박사는 “중요한 점은 수면 부족이 건강에 해로운 식단과 일치한다는 것”이라며 “이는 체중감량 프로그램이 수면 습관에도 주의를 기울여야 하며, 그렇지 않으면 결과를 망칠 수 있다는 것을 의미한다”라고 했습니다.
아울러 각 응답자의 크로노 타입 (각자에게 잘 맞는 활동시간대를 감안해 ‘아침 형 인간’ 또는 ‘저녁 형 인간’으로 분류하는 것)을 고려했지만, 이 특성이 수면 시간과 과일, 채소 섭취 간 연관성에 미치는 영향은 미미하다고 덧붙였습니다.
박사는 이번 연구가 횡단적 설계 (특정 시점을 기준으로 각기 다른 특성을 가지고 있는 집단들 간의 차이를 측정·비교하는 연구 방법)로 되어 있어 인과 관계를 분석할 수 없었다며 그 한계는 인정했습니다.
그럼에도 연구 결과를 바탕으로 많은 사람들이 더 나은 수면을 위해서는 더 많은 과일과 채소 섭취를 권장했습니다.
한편 미국 뉴저지를 기반으로 활동하는 영양사 에린 팔린스키 웨이드는 이 연구 결과에 대해 “과일과 채소 섭취를 늘리는 것이 수면의 질과 양을 모두 개선할 수 있다는 것은 놀라운 일이 아니다”라며 역시 폭스 뉴스 디지털에서 말했는데, 그녀는 “과일과 채소는 건강한 수면을 지원할 수 있는 다양한 영양소를 포함하고 있다”며 “(시고 쓴 맛이 특징인) 타트 체리와 바나나 같은 과일은 수면, 각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌을 포함하고 있기에 섭취하면 체내 멜라토닌 수치가 증가하여 더 나은 수면이 가능하다”라고 했습니다.
과일과 채소가 풍부한 식단은 항산화물 섭취를 늘릴 수 있어 신체의 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다며 이런 것 (스트레스와 염증)들이 줄어들면 수면의 질이 나아질 수 있다고 말했습니다.
에린 팔린스키 웨이드는 더불어 시금치와 케일 같은 암녹색 채소는 수면에 도움이 되는 영양소인 마그네슘의 좋은 공급원이라며 “마그네슘이 부족한 식단은 불면증의 위험을 증가시키는 것으로 나타났기 때문에, 마그네슘이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다”라고 덧붙였습니다.
이외에도 '면역력을 높여주는 숙면 건강법'으로는
① 침실에서 TV, 스마트폰 시청 금지
② 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비되는 오후 10시 이후 취침하기
③ 취침 3시간 전 음식물 섭취 금지
④ 똑바로 눕거나 옆으로 눕거나 가장 편안한 자세로 잠들기
⑤ 교감신경 자극하는 술, 커피 멀리하기
⑥ 따뜻한 물로 샤워 후 취침하기 등이 있습니다.